12 ویتامین و ماده مغذی برای تقویت بینایی و مراقبت از چشم ها - اخبار نجوم

آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A، بتاکاروتن، روی، لوتئین، زآگزانتین و اسیدهای چرب امگا 3 از چشمان شما در برابر رادیکال های آزادِ آسیب زننده محافظت می نمایند. شما برای دریافت این ویتامین ها و مواد مغذی باید به سراغ میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بروید تا از چشمانی سالم و نیرومند بهره مند شوید. در این نوشتار می خواهیم به آنالیز این مواد مغذی و خوردنی هایی که سرشار از آن ها هستند، بپردازیم پس در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

1. ویتامین C در فلفل قرمز

ویتامین C یک ماده مغذی حیاتی و مهم برای سالم ماندن چشم است. این ویتامین دارای ویژگی ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی است که به کاهش بیماری های چشمیِ وابسته به بالا رفتن سن یاری می نماید.

میزان مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین C، برابر با 75 میلی گرم برای زنان بالغ و 90 میلی گرم برای مردان بالغ است. فلفل قرمز خام در هر فنجان دارای 95 میلی گرم ویتامین C است.

از دیگر منابع شگفت انگیز این ویتامین می توان آب پرتقال، آب گریپ فروت، پاپایا و توت فرنگی را نام برد. ویتامین C به حرارت حساس است و هنگام پخت وپز تجزیه می گردد. پس حواستان باشد خوراکی های حاوی ویتامین C را هرگز نپزید. با خوردن میوه ها و سبزیجات خام حاوی این ویتامین، می توانید آن را به اندازه کافی جذب بدن تان کنید و جلوی آسیب های بینایی را بگیرید.

2. ویتامین E در آجیل و تخم آفتابگردان

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین ها با ویژگی آنتی اکسیدان بوده که برای سالم نگه داشتن چشم بسیار لازم است. ویتامین E در واقع از هشت آنتی اکسیدان محلول در چربی به نام توکوفرول شکل گرفته است. این مواد مغذی از چربی های تشکیل دهنده غشای سلولی محافظت می نمایند.

شبکیه چشم دارای مقدار فراوانی از اسیدهای چرب است، بنابراین به کارگیری آنتی اکسیدان های محافظ برای چشم بسیار مهم و حیاتی به شمار می رود. میزان مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین E برابر با 15 میلی گرم برای مردان و زنان است. یک چهارم فنجان از تخم آفتابگردان حاوی 12 میلی گرم ویتامین E است. بادام، بادام زمینی و کره بادام زمینی هم منابع بسیار خوبی از این ویتامین هستند.

3. ویتامین های موجود در سبزیجات برگ دار و تیره رنگ

سبزیجات برگ دار و تیره رنگ مانند کلم سبز، کلم برگ و اسفناج سرشار از ویتامین C و ویتامین E هستند. افزون بر این، کاروتنوئیدهایی به نام زآگزانتین و لوتئین هم درونشان موجودند که به ارزش غذایی آن ها می افزایند. این مواد مغذی از چشم ها در برابر بیماری هایی مانند آب مروارید و تباهی لکه زرد وابسته به بالا رفتن سن محافظت می نمایند.

زآگزانتین و لوتئین به اندازه فراوانی در شبکیه و عدسی چشم وجود دارند، بنابراین مصرف آن ها بسیار مهم است. هیچ میزان مصرف روزانه توصیه شده ای برای زآگزانتین و لوتئین وجود ندارد، ولی پژوهش ها نشان داده اند رژیم های غذایی که روزانه 6 میلی گرم از این مواد مغذی را تأمین می نمایند، تأثیر بسیار مثبتی روی کاهش ابتلا به تباهی لکه زرد می گذارند.

نصف فنجان کلم پخته شده دارای 10.3 میلی گرم لوتئین و زآگزانتین است. کلم بروکلی، ذرت شیرین و کاهوی رومی هم منابع خوبی از این مواد مغذی به شمار می فرایند. این سبزیجات نه تنها برای چشم ها، بلکه برای سایر بخش های بدن هم مفید هستند و جلوی بسیاری از مسائل و بیماری ها را می گیرند.

4. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی سالمون و قزل آلا

دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوییک اسید، چربی های مفیدی هستند که با نام اسیدهای چرب امگا 3 شناخته می شوند. این چربی ها دشمن التهاب هستند و سلامت رگ های خونی را تقویت می نمایند. آن ها خطر ابتلا به بیماری های تباهی لکه زرد و آب سیاه را هم کاهش می دهند. کمبود این اسیدهای چرب ممکن است به خشکی چشم منجر گردد.

اگرچه میزان مصرف روزانه توصیه شده ای برای اسیدهای چرب امگا 3 تعیین نشده، ولی انجمن قلب آمریکا میزان مصرف تعیینی را برای افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند یا ندارند، توصیه نموده است. کسانی که سابقه بیماری و حملات قلبی ندارند، باید هفته ای دوبار ماهی های چرب (روغنی) یا روغن ماهی مصرف نمایند. کسانی که هم پیشتر دچار حمله قلبی شده اند، باید روزانه یک گرم دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوییک اسید به بدنشان برسد، و فرقی ندارد این اسیدها را از روغن ماهی یا ماهی های چرب دریافت نمایند.

شاه ماهی، سالمون، قزل آلا و ساردین، مقادیر فراوانی از اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می نمایند. مصرف کافی و مناسب این اسیدهای چرب، یکی از کلیدی ترین نکته ها برای داشتن رژیم مغذی و حفظ سلامتی است.

5. بتاکاروتن در سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن در گروه کاروتنوئیدها قرار می گیرد. کاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز، زرد و نارنجی در میوه ها و سبزیجاتِ این رنگی هستند. بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A دگرگون می نماید. در یک پژوهش جامع نشان داده شد که بتاکاروتن، روی، مس و ویتامین های C و E خطر ابتلا به تباهی لکه زرد را کاهش می دهند.

میزان مصرف بتاکاروتن در این پژوهش، برابر با 17 میلی گرم در روز بود. برای این ماده مغذی هم میزان مصرف توصیه شده ای در نظر گرفته نشده، ولی با توجه به پژوهش ها مصرف روزانه 3 تا 6 میلی گرم می تواند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را به دنبال داشته باشد. سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، هویج و اسفناج از منابع عالی برای بتاکاروتن به شمار می فرایند. نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده 15.5 میلی گرم بتاکاروتن را برای شما فراهم می نماید.

6. روی در صدف، گوشت و مرغ

روی یک ماده معدنی بسیار حیاتی برای کارکرد آنزیم های فراوانی در بدن است. افزون بر این، نقش مهمی هم در سلامت چشم دارد. روی، نقش یک آنتی اکسیدان را ایفا می نماید، کارکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید و همچنین بخش بنیادین غشای سلولی و پروتئین های درون بدن به شمار می رود.

میزان مصرف روزانه توصیه شده این ماده برای زنان 8 میلی گرم و برای مردان 11 میلی گرم است. گیاه خواران نسبت به افرادی که گوشت مصرف می نمایند، روی کمتری به بدن شان می رسد. سه صدف نیم پز دارای 25 میلی گرم روی است. خرچنگ، بوقلمون تیره، و مرغ تیره از دیگر منابع شگفت انگیز روی به شمار می فرایند. کمبود روی با مسائل بینایی، مسائل سیستم ایمنی بدن، مسائل پوستی و همچنین اختلالات روانی همراه است. پس حتما روی کافی در رژیم غذایی تان قرار دهید.

7. منابع گیاهی روی

محصولات حیوانی سرشار از روی هستند، ولی جای نگرانی برای گیاه خواران وجود ندارد زیرا غذاهای گیاهی هم این ماده معدنی را تأمین می نمایند. حبوبات گوناگون مانند لوبیا، حاوی مقادیر فراوانی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند و همچنین چربی کمی هم دارند. افزون بر این، احتیاج گیاه خواران به روی را هم برطرف می نمایند.

نصف فنجان لوبیای پخته شده حاوی 0.9 میلی گرم روی است. یک اونس بادام زمینی هم دارای همین اندازه از روی است. جدا از این ها، نصف فنجان نخود هم 1.3 میلی گرم روی فراهم می نماید. از دیگر منابع غیر گوشتی برای روی می توان ماست، شیر، برشتوک، پنیر، غلات، بادام هندی و بادام را نام برد.

8. کاروتنوئیدها در تخم مرغ

زرده تخم مرغ، رنگ زرد خود را از کاروتئونیدهای لوتئین و زآگزانتین به دست می آورد. این ترکیباتِ رنگدانه ای در بخشی از چشم به نام لکه زرد جمع می شوند. این بخش، یک لکه زردرنگ در مرکز شبکیه است. لکه زرد، بینایی مرکزی را کنترل می نماید، همان بینایی که برای تمرکز و دیدن روبه رویمان به کار می گیریم.

ما به این دید مرکزی برای خواندن، رانندگی کردن و دیدن واضح جزئیات احتیاج داریم. این رنگدانه ها از لکه زرد در برابر نور آبیِ خطرناک محافظت می نمایند و همچنین در کارکرد لکه زرد نقش مهمی دارند. تخم مرغ دارای روی فراوانی هم هست که به بدن شما برای استفاده از لوتئین و زآگزانتین یاری می نماید و چشم ها را سالم و نیرومند نگه می دارد.

9. مواد مغذی موجود در کدو

کدوی تابستانی سرشار از لوتئین، زآگزانتین، روی و ویتامین های مفیدِ دیگر برای بینایی، از جمله ویتامین C است. کدوی زمستانی هم ویتامین A، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می نماید. یک کدوی تابستانی متوسط دارای 33 کیلوکالری است و همچنین بیش از 500 میلی گرم پتاسیم را برای شما تأمین می نماید. مواد مغذی موجود در کدو به محافظت چشمانتان در برابر انواع بیماری ها و کاهش بینایی یاری می نمایند و در مکمل های سلامت چشم و بینایی هم یافت می شوند.

سازمان پژوهش های بیماری های چشمی وابسته به سن (AREDS) به این نتیجه رسیده که استفاده از یک فرمول تعیین از مواد مغذی می تواند خطر ابتلا به تباهی لکه زرد وابسته به بالا رفتن سن را کاهش دهد. این فرمول شامل بتاکاروتن، مس، روی، ویتامین C و ویتامین E است. در یک پژوهش دیگر، فرمولی مشابه به کار گرفته شد که به جای بتاکاروتن از لوتئین، زآگرانتین و اسیدهای چرب امگا 3 استفاده شد. این فرمول همچنین دوزهای بالای روی را با دوز کمتری از این ماده معدنی جایگزین کرد و به نتایج مثبتی دست پیدا کرد.

انواع مولتی ویتامین ها دارای ترکیبی از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که برای جلوگیری از مسائل بینایی وابسته به بالا رفتن سن بسیار سودمند خواهند بود. انواع کدو با دارا بودن این ویتامین ها و مواد مغذی، می توانند یکی از بهترین مواد خوراکی برای حفظ سلامتی چشم به شمار بفرایند.

10. مواد مغذی موجود در کلم بروکلی و کلم غنچه ای

کلم بروکلی و کلم غنچه ای (یا بروکسل) دارای مواد مغذی سودمندی مانند لوتئین، زآگزانتین، بتاکاروتن، ویتامین C، ویتامین A و ویتامین E هستند. این مواد مغذی نقش آنتی اکسیدان را ایفا می نمایند و تأثیر بسیار مثبتی روی سلامت چشم و بینایی می گذارند. آن ها رادیکال های آزاد و آسیب زننده را از بین می برند. بافت شبکیه که به ویژه در برابر این رادیکال های آزاد آسیب پذیر است، احتیاج فراوانی به مواد مغذی موجود در کلم بروکلی و کلم غنچه ای دارد.

مصرف خوراکی های سرشار از مواد مغذی برای سلامت چشم و داشتن بینایی قوی بسیار پراهمیت است. اگر در معرض مسائل بینایی و نابینا شدن قرار دارید، از چشم پزشک خود درباره مصرف مکمل های دارای این مواد مغذی بپرسید تا مشکلتان را برطرف کنید.

11. ویتامین نور آفتاب

ویتامین D، یک ویتامین محلول در چربی است که بدن برای جذب کلسیم، پشتیبانی از رشد استخوان و تعدیل کارکرد سیستم ایمنی و التهاب به آن احتیاج دارد. افزون بر این، بعضی شواهد نشان می دهند ویتامین D خطر تباهی لکه زرد را هم کاهش می دهد. ماهی های چرب مانند شمشیرماهی، ماهی تن، سالمون و قزل آلا حاوی ویتامین D هستند. روغن جگر ماهی هم دارای مقدار بیشتری از این ویتامین است.

مقادیر کمتری از ویتامین D در خوردنی هایی مانند شیر، جگر گاو، تخم مرغ و پنیر هم یافت می گردد. مردان و زنان بالغ روزانه به 600 یکای بین المللی ویتامین D احتیاج دارند.

بهترین منبع ویتامین D را می توان نور آفتاب در نظر گرفت. پوست شما هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D فراوری می نماید. ولی حواستان باشد زیاد زیر نور خورشید قرار نگیرید تا پوستتان نسوزد زیرا این سوختگی خورشیدی می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. هر چه پوست نرم تری داشته باشید، باید حواستان بیشتر به قرار دریافت زیر نور خورشید جمع باشد. اگر پوست تیره و زمخت تری دارید یا در مناطقی زندگی می کنید که نور کمتری دریافت می نمایند، از یک پزشک برای مصرف مکمل های ویتامین D یاری بگیرید.

12. اسید فولیک

اسید فولیک یک ویتامین B محلول در آب است که بدن به آن برای ترمیم DNA و ساخت سلول های تازه احتیاج دارد. افزون بر این، نقش بسیار مهمی برای کارکرد سیستم عصبی و سیستم ایمنی بدن ایفا می نماید. نتایج بعضی پژوهش ها نشان داده اند مصرف زیاد اسید فولیک می تواند خطر پیشروی تباهی لکه زرد و دگرگون شدن آن به آتروفی جغرافیایی را کاهش دهد.

آتروفی جغرافیایی واپسین مرحله از اختلالات چشم است که ممکن است منجر به کوری گردد. مردان و زنان بالغ روزانه به 400 میکروگرم اسید فولیک احتیاج دارند. زنان باردار یا شیرده احتیاج بیشتری به این ماده دارند. بهتر است تا جای ممکن از جگر گاو، اسفناج، لوبیا چشم بلبلی، غلات صبحانه غنی شده و سبزیجات سبز و برگدار بهره ببرید تا اسید فولیک کافی به بدن تان برسد و سلامت چشمانتان حفظ گردد.

سخن پایانی

چشم ها هم مانند سایر بخش های بدن در معرض بیماری های گوناگون قرار می گیرند و بالا رفتن سن روی آن ها تأثیر منفی بسیاری دارد. شما با مصرف ویتامین ها و مواد مغذی می توانید جلوی این بیماری ها را بگیرید و سال های سال چشمانی نیرومند و سالم داشته باشید.

مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین D، بتاکاروتن، زآگزانتین، لوتئین و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت چشم بسیار ضروری هستند. شما با خوردن میوه، سبزیجات و منابع پروتئینی گوناگون می توانید از این ویتامین ها و مواد مغذی بهره مند شوید و سلامت بینایی تان را تضمین کنید.

با مصرف خوردنی هایی که نام بردیم، می توانید به آسانی جلوی بیماری های چشمی را بگیرید و خیالتان را از مسائل بینایی آسوده کنید. پس حتما این خوردنی ها را در برنامه غذایی اتان قرار دهید و در صورت روبرو شدن به عفونت ها و بیماری های چشمی، حتما به یک چشم پزشک مراجعه کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: MedicineNet