11 دلیل مصرف سالم ترین خوراکی دنیا - اخبار نجوم

1. سرشار از اسیدهای چرب امگا3

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا3 با زنجیره بلندِ EPA و DHA است. 100 گرم گوشت ماهی سالمون پرورشی دارای 2/3 گرم اسید چرب امگا3 با زنجیره بلند است و این در حالی است که همین میزان از گوشت سالمون دریایی، حاوی 2/6 گرم از این اسیدهای چرب است. چربی های امگا3 برخلاف بیشتر چربی های دیگر، برای بدن ضروری هستند و باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنیم، چون بدن ما نمی تواند این چربی ها را تولید کند.

با اینکه میزان مشخصی برای مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا3 توصیه نشده است، اما بسکمک از سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم، روزانه دست کم 250 تا 500 میلی گرم از EPA و DHA را مصرف کنند. EPA و DHA فواید سلامتی فراوانی دارند، ازجمله کاهش التهاب، پایین آوردن فشارخون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول هایی که شریان های بدن را می پوشانند. تجزیه و تحلیل 16 مطالعه کنترل شده در سال 2012 نشان داد که مصرف روزانه 0/45 تا 4/5 گرم اسید چرب امگا3 بهبود قابل توجهی در عملکرد شریانی ایجاد می کند. علاوه بر آن، مطالعات دیگر نشان داده اند که دریافت مستقیم اسیدهای چرب امگا3 از ماهی، به میزان مصرف کپسول های حاوی روغن ماهی موجب افزایش این اسیدهای چرب در بدن می شود. درمورد میزان مصرف ماهی سالمون باید بگوییم که مصرف دست کم 2 وعده ماهی سالمون در هفته می تواند نیاز شما را به اسیدهای چرب امگا3 برآورده کند.

جمع بندی: ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا3 با زنجیره بلند است که براساس بررسی ها، موجب کاهش التهاب، پایین آمدن فشارخون و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری می شوند.

2. منبعی غنی از پروتئینماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. پروتئین نیز مانند چربی های امگا3 ماده ای مغذی و ضروری است که باید ازرژیم غذایی دریافت شود. پروتئین کارکردهای مهمی در بدن دارد، مثلا پس از هر آسیب دیدگی به بهبود بدن کمک می کند، از استخوان ها محافظت می کند و توده عضلانی را درطول کاهش وزن و فرایند پیری حفظ می کند. پژوهش های اخیر نشان داده اند که برای رسیدن به سلامت مطلوب، در هر وعده باید دست کم 20 تا 30 گرم پروتئین باکیفیت دریافت کنید. 100 گرم ماهی سالمون حاوی 22 تا 25 گرم پروتئین است.

جمع بندی: بدن شما برای بهبود آسیب ها، حفاظت از سلامت استخوان ها و جلوگیری از تحلیل بافت عضلانی به پروتئین نیاز دارد. 100 گرم ماهی سالمون 22 تا 25 گرم از پروتئین موردنیاز بدن را تأمین می کند.

3. میزان بالای ویتامین های گروه Bماهی سالمون منبعی غنی از ویتامین های گروه B است. در ادامه میزان ویتامین B موجود در 100 گرم ماهی سالمون صیدشده از دریا را مشاهده می کنید:

ویتامین B1 (تیامین): 18٪ از میزان مصرف توصیه شده روزانه؛

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 29٪ از میزان مصرف توصیه شده روزانه؛

ویتامین B3 (نیاسین): 50٪ از میزان مصرف توصیه شده روزانه؛

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 19٪ از میزان مصرف توصیه شده روزانه؛

ویتامین B6: تأمین 47٪ از میزان مصرف توصیه شده روزانه؛

ویتامین B9 (اسید فولیک): 7٪ از میزان مصرف توصیه شده روزانه؛

ویتامین B12: تأمین 51٪ از میزان مصرف توصیه شده روزانه.

این ویتامین ها در چندین فرایند مهم بدن نقش دارند؛ ازجمله تبدیل غذای مصرف شده به انرژی، ساخت و ترمیم DNA و کاهش التهابی که می تواند منجر به بیماری قلبی شود. مطالعات نشان داده اند که تمام انواع ویتامین B در کنار هم، موجب حفظ علمکرد بهینه مغز و سیستم عصبی می شوند. متأسفانه حتی در کشورهای پیشرفته نیز مردم دچار کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین ها هستند.

جمع بندی: ماهی سالمون منبع فوق العاده ای از ویتامین های گروه B است که برای تولید انرژی، کنترل التهاب و حفاظت از قلب و سلامت مغز لازم هستند.

4. منبع پتاسیمماهی سالمون دارای پتاسیم بالایی است. این مسئله به ویژه درمورد ماهی سالمون دریایی صدق می کند و 100 گرم از آن 18٪ از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می کند، درحالی که همین میزان از ماهی سالمون پرورشی 11٪ از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می کند. درواقع ماهی سالمون، پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد و 100 گرم موز تنها 10٪ از میزان پتاسیم توصیه شده روزانه را تأمین می کند. پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می کند و خطر سکته مغزی را نیز کاهش می دهد. تحلیل گسترده 31 بررسی نشان داده است که مصرف مکمل پتاسیم، به طور قابل توجهی موجب کاهش فشار خون می شود، به ویژه هنگامی که به رژیم غذایی دارای سدیم بالا اضافه شود. یکی از راه های پایین آوردن فشار خون از طریق پتاسیم، جلوگیری از احتباس آب اضافی است. مطالعه ای نشان داده است که کاهش مصرف پتاسیم موجب افزایش فشار خون و احتباس آب در افراد سالم دارای فشار خون طبیعی می شود.

جمع بندی: 100 گرم ماهی سالمون، 11 تا 18 درصد از پتاسیم موردنیاز بدن در روز را تأمین می کند. پتاسیم به کنترل فشار خون و جلوگیری از احتباس مایع اضافی کمک می کند.

5. سرشار از سلنیومسلنیوم ماده ای معدنی است که در خاک و بعضی از مواد غذایی یافت می شود. سلنیوم ماده معدنی کم نیاز (trace mineral) به شمار می رود، یعنی بدن ما به میزان کمی از آن نیاز دارد. بااین حال، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است. مطالعات نشان داده اند که سلنیوم به حفاظت از سلامت استخوان ها و همچنین کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کمک می کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

100 گرم ماهی سالمون، 59 تا 67 درصد از سلنیوم موردنیاز بدن در روز را تأمین می کند.

مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریاییِ حاوی سلنیوم بالا، موجب بهبود میزان سلنیوم در افرادی می شود که رژیم غذایی آنها فاقد میزان کافی از این ماده معدنی است. مطالعه ای نشان داد که میزان سلنیوم موجود در خون افرادی که در هفته 2 وعده ماهی سالمون مصرف کرده بودند، بسیار بیشتر از افرادی که کپسول های روغن ماهی را مصرف کرده بودند (که دارای میزان سلنیوم کمتری در مقایسه با ماهی سالمون بود) افزایش یافت.

جمع بندی: 100 گرم ماهی سالمون 59٪ تا 67٪ از سلنیوم موردنیاز بدن در روز را تأمین می کند. سلنیوم ماده ای معدنی است که در حفظ سلامت استخوان ها، بهبود عملکرد غده تیروئید و کاهش خطر ابتلا به سرطان نقش دارد.

6. برخورداری از آنتی اکسیدان آستاگزانتینآستاگزانتین ترکیبی است که اثرات سلامتی قدرتمندی دارد. آستاگزانتین که یکی از اعضای خانواده آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است، عامل اصلی ایجاد رنگدانه های قرمز در ماهی سالمون است. آستاگزانتین از طریق کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد خون) و افزایش HDL (کلسترول خوب خون)، موجب کاهش خطر بیماری های قلبی می شود. مطالعه ای نشان داد که مصرف 3/6 میلی گرم آستاگزانتین در روز برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است و به طور بالقوه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش بدهد.

به علاوه، آستاگزانتین همراه با اسیدهای چرب امگا3 موجود در سالمون، از مغز و سیستم عصبی دربرابر التهاب محافظت می کنند. علاوه برآن، آستاگزانتین حتی می تواند در جلوگیری از آسیب به پوست نیز مؤثر باشد و موجب شود که جوان تر به نظر برسید. در مطالعه ای روی 44 نفر که دچار آفتاب سوختگی شده بودند و به مدت 12 هفته ترکیبی از 2 میلی گرم آستاگزانتین و 3 گرم کلاژندریافت کرده بودند، بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست مشاهده شد. هر 100 گرم گوشت سالمون دارای 0/4 تا 3/8 میلی گرم آستاگزانتین است و سالمون ساکایای (sockeye salmon) بالاترین میزان آستاگزانتین را داراست.

جمع بندی: آستاگزانتین، آنتی اکسیدانی است که در ماهی سالمون یافت می شود و برای سلامت قلب، مغز، سیستم عصبی و پوست مفید است.

7. کمک به کاهش خطر بیماری های قلبیمصرف منظم ماهی سالمون به جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. این مسئله تا حد زیادی به علت توانایی گوشت سالمون در افزایش اسیدهای چرب امگا3 در خون است. بسکمک از افراد، اسیدهای چرب امگا6 بالایی در خون خود دارند و درمقابل میزان اسیدهای چرب امگا3 در خون شان پایین است. پژوهش ها نشان می دهند که وقتی تعادل میان این اسیدهای چرب برهم می خورد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش می یابد.

در مطالعه ای 4 هفته ای که روی مردان و زنان سالم صورت گرفت، مشخص شد که مصرف 2 وعده ماهی سالمون پرورشی در هفته، موجب افزایش 8 تا 9 درصدی میزان امگا3 و کاهش سطح امگا6 در خون می شود. همچنین مشخص شد که مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب، بیش از مصرف مکمل های روغن ماهی، موجب کاهش تری گلیسیریدها و افزایش میزان چربی های امگا3 می شود.

جمع بندی: مصرف ماهی سالمون به علت افزایش سطح چربی های امگا3، کاهش سطح چربی های امگا6 و پایین آوردن سطح تری گلیسیریدها به حفاظت از بدن دربرابر بیماری های قلبی کمک می کند.

8. کمک به کنترل وزنمصرف منظم ماهی سالمون به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و کاهش وزن ایجاد شده را حفظ کنید. ماهی سالمون نیز مانند سایر مواد غذایی پروتئینی، به تنظیم ترشح هورمون های کنترل کننده اشتها و ایجاد کننده احساس سیری، کمک می کند. به علاوه، پس از مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی سالمون، سرعت سوخت وساز بدن بیش از زمانی که مواد غذایی دیگری را مصرف می کنید، افزایش می یابد.

پژوهش ها نشان می دهند که چربی های امگا3 موجود در ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب موجب کاهش وزن می شوند و چربی شکمی را در افراد دارای اضافه وزن کاهش می دهند. مطالعه ای که روی بچه ها مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل DHA (امگا3 اصلی موجود در سالمون) در مقایسه با پلاسیبو (دارونما)، منجر به کاهش بسیار بیشتر چربی کبد و چربی شکم می شود. به علاوه ماهی سالمون کالری نسبتا پایینی دارد. یک وعده 100 گرمی از ماهی سالمون پرورشی فقط 206 کالری و ماهی سالمون دریایی نیز تنها 182 کالری دارد.

جمع بندی: مصرف ماهی سالمون با کاهش اشتها، افزایش سرعت سوخت وساز، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکمی به کنترل وزن شما کمک می کند.

9. مؤثر در مبارزه با التهابماهی سالمون سلاح قدرتمندی دربرابر التهاب است. بسکمک از متخصصان عقیده دارند که التهاب، علت اصلی بیشتر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان است. مطالعات بسکمک نشان داده اند که مصرف بیشتر ماهی سالمون به کاهش نشانگرهای التهابی در افرادی که در معرض خطر این بیماری ها و بیماری های دیگر قرار دارند، کمک می کند.

در مطالعه ای 8 هفته ای روی زنان چینی میان سال و سالخورده، مشخص شد که مصرف روزانه 80 گرم ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب منجر به کاهش نشانگرهای التهابی TNF-a و IL-6 می شود. در مطالعه 8 هفته ای دیگری، 12 مرد مبتلا بهکولیت زخمی که در هفته 600 گرم ماهی سالمون مصرف می کردند، شاهد کاهش نشانگرهای التهابی در خون و روده بزرگ بودند و نشانه های بیماری آنها نیز کاهش یافته بود.

جمع بندی: ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب در کاهش التهاب مؤثرند و کاهش التهاب نیز موجب کاهش عوامل خطر ابتلا به چند بیماری و بهبود علائم بیماری افراد دچار مسائل التهابی می شود.

10. کمک به حفاظت از سلامت مغزمطالعات نشان می دهند که اضافه کردن ماهی سالمون به رژیم غذایی، به بهبود عملکرد مغز کمک می کند. مصرف ماهی های چرب و روغن ماهی موجب کاهش علائم افسردگی، حفاظت از سلامت مغز جنین در دوران بارداری، کاهش اضطراب، آهسته شدن فرایند از دست دادن حافظه در اثر بالا رفتن سن و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل می شود.

در مطالعه ای که روی افراد 65 ساله و مسن تر انجام گرفت، مشخص شد که استفاده دست کم 2 بار در هفته از ماهی های چرب، موجب کاهش مسائل حافظه مرتبط با سن می شود. طبق این مطالعه، بروز این مسائل در افرادی که دو بار در هفته از این ماهی ها تغذیه می کردند 13٪ آهسته تر از زمانی بود که کمتر از یک بار در هفته، از ماهی های چرب استفاده می کردند. در مطالعه دیگری مشخص شد که سلول های خاکستری مغز در افرادی با عملکرد طبیعی مغز که ماهی های چرب را به صورت منظم مصرف می کنند، بیشتر است. پژوهشگران عقیده دارند که این مسئله می تواند خطر ابتلا به مسائل حافظه در مراحل بعدی زندگی را کاهش دهد.

جمع بندی: مصرف منظم ماهی سالمون به کاهش علائم و نشانه های اضطراب و افسردگی کمک می کند، از سلامت مغز جنین در دوران بارداری محافظت می کند و خطر بروز مسائل حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد.

11. مزه ای دلپذیر با دستور پخت متنوعماهی سالمون ماهی بسیار خوشمزه ای است. این ماهی مزه ای خاص و لذیذ دارد که با مزه بسکمک از ماهی های چرب دیگر مانند ساردین فرق دارد. می توانید این ماهی را به شکل های متفاوتی ازقبیل بخارپز، سرخ کرده، کبابی یا آب پز مصرف کنید. در غذاهایی مانند سوشی و ساشیمی نیز از این ماهی به صورت خام استفاده می شود. به علاوه کنسرو ماهی سالمون، غذایی سریع است که همان فواید سلامتی شگفت انگیز ماهی تازه را دارد. تقریبا تمام کنسروهای ماهی سالمون از ماهی دریایی تهیه می شوند و به همین دلیل خواص تغذیه ای بسیار خوبی دارند. سعی کنید از کنسروهای فاقد بیسفنول A یا BPA (ترکیبی شیمیایی که معمولا در پلاستیک ها و روکش ها وجود دارد) استفاده کنید تا از بروز خطرات بالقوه سلامتی که به این ماده شیمیایی نسبت داده می شود، جلوگیری کنید.

در ادامه چند دستور غذایی سالم را برای استفاده از ماهی سالمون در رژیم غذایی به شما معرفی می کنیم:

-در تهیه سالاد ماهی تن، به جای ماهی تن از کنسرو ماهی سالمون همراه با سس مایونز سالم و کم چرب استفاده کنید.

-با استفاده از کنسرو ماهی سالمون، تخم مرغ آب پز، آووکادو، کاهو و گوجه فرنگی، سالاد کاب (Cobb salad) تهیه کنید.

-از ماهی سالمون دودی، پنیر خامه ای و تکه های خیار یا گوجه فرنگی روی نان غنی شده استفاده کنید.

-سالمون کبابی را با سس آووکادو میل کنید.

جمع بندی: ماهی سالمون مزه ای دلپذیر دارد و می توان آن را به شکل های مختلفی تهیه و مصرف کرد. کنسرو ماهی سالمون گزینه ای بدون زحمت و ارزان است.

کلام آخرماهی سالمون، منبعی غنی از مواد مغذی است که فواید سلامتی شگفت انگیزی دارد. مصرف دست کم 2 وعده ماهی سالمون در هفته موجب می شود تا نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید و خطر ابتلا به بیماری های بسکمک را کاهش دهید. به علاوه، ماهی سالمون، غذایی خوشمزه است که به روش های گوناگون و فراوانی قابل تهیه است. مصرف این ماهی چرب به عنوان بخشی همیشگی از رژیم غذایی تان، کمک شایانی به بهبود کیفیت زندگی شما خواهد کرد.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون