منابع کراتین و راه های تامین آن از مواد غذایی - اخبار نجوم

کراتین یک ترکیب طبیعی است که نقش حیاتی در تامین انرژی سلول ها، به ویژه در زمان های کوتاه مدت فعالیت بدنی شدید دارد. در حالی که بدن می تواند کراتین خود را فراوری کند، می تواند به وسیله منابع غذایی و مکمل های خاص نیز به دست آید. در اینجا منابع کراتین در غذا و روش های تامین آن در بدن آمده است.

منابع کراتین در مواد غذایی

• گوشت قرمز: گوشت گاو، خوک و بره منابع غنی کراتین هستند. آنها در هر وعده مقدار قابل توجهی کراتین را فراهم می نمایند.
• ماهی: ماهی های خاصی مانند سالمون و تن حاوی کراتین هستند. البته مقدار آن بسته به نوع ماهی ممکن است متفاوت باشد.
• طیور: مرغ و بوقلمون نیز در مقایسه با گوشت قرمز و ماهی دارای مقادیر کمتری کراتین هستند.
• سایر محصولات حیوانی: بعضی از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات ممکن است حاوی مقادیر کمی کراتین باشند.

مکمل های منابع کراتین

کراتین مونوهیدرات: کراتین مونوهیدرات رایج ترین شکل کراتین مورد استفاده و مطالعه شده است. این ماده به صورت پودر یا قرص موجود است و به راحتی می توان آن را با آب یا سایر نوشیدنی ها مخلوط کرد.

کراتین اتیل استر: اعتقاد بر این است که این شکل از کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات جذب بهتری دارد.

کراتین HCL: کراتین هیدروکلراید (HCL) شکل دیگری از کراتین است که ممکن است محلول تر باشد و به دوزهای کمتری احتیاج دارد.

روش های تامین منابع کراتین برای بدن

مصرف رژیم غذایی: مصرف غذاهای سرشار از کراتین، مانند گوشت قرمز و ماهی، می تواند کراتین بدن را به طور طبیعی تامین کند. با این حال، توجه به این نکته لازم است که مقدار کراتین به دست آمده از رژیم غذایی به تنهایی ممکن است برای تأثیرات افزایش عملکرد، به ویژه برای ورزشکاران یا کسانی که درگیر ورزش های با شدت بالا هستند، کافی نباشد.

مکمل کراتین: بسیاری از ورزشکاران و افرادی که در پی افزایش عملکرد ورزشی خود هستند، مصرف مکمل های کراتین را انتخاب می نمایند. مکمل های کراتین به اشکال مختلف در دسترس هستند که کراتین مونوهیدرات بیشترین استفاده و تحقیق را دارد. زمانی که در دوزهای توصیه شده مصرف گردد، به طور کلی بی خطر است و به خوبی تحمل می گردد.

فاز بارگیری: بعضی از افراد ممکن است هنگام آغاز مکمل کراتین، فاز بارگیری را انتخاب نمایند. در طول این مرحله، دوز بالاتری از کراتین (معمولاً 20 گرم در روز) به مدت 5-7 روز مصرف می گردد تا ماهیچه ها به سرعت با منابع کراتین اشباع شوند. پس از مرحله بارگیری، دوز نگهدارنده حدود 3-5 گرم در روز کافی است.

دوچرخه سواری: بعضی افراد مصرف منابع کراتین خود را چرخه ای انتخاب می نمایند، آن را برای یک دوره تعیین (مثلاً 12-8 هفته) مصرف و سپس آن را برای مدت کوتاهی قبل از آغاز مجدد قطع می نمایند. با این حال، دوچرخه سواری برای همه ضروری نیست و بعضی از افراد ممکن است کراتین را به طور مداوم بدون دوچرخه سواری مصرف نمایند.

قبل از آغاز مصرف مکمل کراتین برای تامین منابع کراتین مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ورزشی لازم است، به خصوص اگر هر گونه بیماری یا نگرانی از قبل وجود داشته باشد. علاوه بر این، هیدراته ماندن در هنگام استفاده از کراتین بسیار مهم است، زیرا ممکن است احتباس آب در عضلات را افزایش دهد. به طور کلی، هنگامی که به طور مسئولانه و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و رژیم ورزشی استفاده می گردد، مکمل کراتین می تواند راهی ایمن و موثر برای حمایت از عملکرد فیزیکی و سلامت عضلات باشد.

پیشنهاد مطالعه: اگر نگران مصرف بعضی داروها هستید، روده های خود را با مصرف گلوتامین ایمن کنید را بخوانید.منبع: پیام دلتا